低カロリーで栄養価が高いダイエット向き食べ物は?
ダイエットや糖尿病などでカロリー制限のある人にとっては、カロリーは気になるところです。ローカロリーでもしっかり栄養価が高いものを食べて食事の偏りがないのが理想的です。
それでは、低カロリーで栄養価な食べ物についてご紹介しましょう。
低カロリーな高栄養価食品「バナナ」「パパイヤ」
ダイエットや食事制限などを行う時には、バランスのとれた食事といったものが大切とされています。たとえ、それが普通の人よりもカロリーが少なくても同じことです。
では、低カロリーで栄養価が高い食べ物とはどういったものがあるのでしょうか。食べ物単体だけですべての栄養素が備わっている食品というのは難しいところです。食べ物の組み合わせなどでバランスが良い食事となりますので食べ物の組み合わせは大切になります。
あえて、１つの食べ物で満足感があって栄養価の高いものといえば、「バナナ」ではないでしょうか。手軽に買えるもので年中購入できる手軽さがあります。
バナナは１００ｇあたり８７kcalです。カロリー比較ですがごはんの約半分のカトリーとなります。以外と思われますがビタミンCもあり１０㎎です。柑橘系のビタミンCの量の約１/3のくらいです。
また、ビタミンE効力もあり、0，5㎎含まれています。そして食物繊維については、水溶性と不溶性を合わせて1、7ｇあります。キャベツと同じくらいの量の食物繊維量があります。
そして、たんぱく質が１，１ｇあります。似たような栄養素の果物でパパイヤもありますが、購入しやすさで言えば、バナナではないでしょうか。
※ビタミンE→体の中の細胞の膜にあり、抗酸化作用より体の中の不飽和脂肪酸の酸化を抑える役割をします。動脈硬化予防、老化予防、血行促進などが期待されます。
※たんぱく質→３大栄養素とされる１つで体を作るものとされています。たんぱく質はアミノ酸がいくつか繋がってできたものになります。
オススメ！低カロリー高アミノ酸スコアの４つの食べ物
食べれる量が少なく為、主食として食べれる量も減ります。また体を作る栄養素としてのたんぱく質そして、たんぱく質をつくる様子としてアミノ酸があります。
約２０種類ほどのアミノ酸があります。たんぱく質は食べ物によって取り入れられ、その栄養価については、アミノ酸の量やバランスが大切とされています。
※アミノ酸スコア→必須アミノ酸（９種類）が食品中どのくらいあるかを示されたスコアです。
その１ 皮なしの鶏の胸肉
１００ｇあたりのカロリーの111kcalで、調理しやすい食材です。茹でた身をさいたものをサラダに入れたり、そぎ切りにすると身がしっかりしている為満足感があります。ビタミンB2も0，31ｍｇと多く、疲労回復によい食べものと言われています。
その2 さば（生）
青背の魚は全体的にたんぱく質もあり、必須アミノ酸も豊富にあります。
100あたり239kcalです。特にサバにはビタミンD（が豊富にあります。ビタミンDは骨を作るのに必要とされるビタミンです。サバは切り身としてスーパーなどで手軽な値段で購入することができます。食べ方も和食などに向く煮つけや、塩焼き、洋風では香草焼きなど食べ方が豊富です。
その3 干ししいたけ
生のシイタケを乾燥したものです。きのこ類はほとんどローカロリーです。干すことでリン、カリウム、亜鉛、銅、ビタミンB１、B2、ナイアイシンといったものが豊富に含まれています。以外と思われますが、100g中にたんぱく質が20、3ｇで多く含まれています。
戻した汁も利用して調理するとうまみも含まれている為、塩分など気になる方にもピッタリです。煮物以外にも炒めものや洋風の調理にも利用できます。小さく刻んで鶏ミンチに混ぜてミートボールに利用すると和惣菜から洋風のお惣菜にも幅広く利用できます。
その４ 大豆もやし
大豆や大豆製品の豆腐はたんぱく質が多い植物性の食べ物です。以外にも大豆もやしも同様でたんぱく質が多く、１００g中5，４ｇと絹こし豆腐と同じくらいです。
カロリーについて54kcalとかなり低いのが魅力です。ローカロリーですが、リン、鉄、カリウム、亜鉛、銅などのミネラルが豊富です。そして、ビタミンB１、B2、ナイアイシン、ｃとビタミンも豊富に含まれ、そして食物繊維も含まれているバランスが良い食べ物です。
そしてスーパー以外でもコンビニなどでも手軽に購入でき、価格が安い所も良い所です。
食べ方としては、茹でて和え物、炒め物など手軽の料理に取り入れることができる食材です。
しっかり水分摂取もダイエットの１つ！
ダイエットや病気などで食事制限している人にとって大切な事は、バランスのとれた食事となりますが、食べる時に飲む水分にも気を付ける必要性があります。人が１日で最低、１、5リットルは水分として必要とされます。
食事からも自然と水分として体の中に取り入れられるのですが、それだけでは不足してしまいます。
水分として取り入れる必要な量としても1日に１リットルくらいなりますので、ただ、水を飲むだけでは３回の食事に分けても200～300ミリリットル飲むのも難しいことがあるかもしれません。
ダイエット中などは、食事の時に摂る飲み物については、ローカロリーの麦茶や緑茶、ウーロン茶といったものが良いでしょう。最近流行の健康茶なども良いでしょう。（ルイボスティー、ドクダミ茶、ハト麦茶、チャーガ茶など）
健康茶のなかでも癖がなく飲みやすいものでは、ルイボスティーやガバノアナタケ茶（チャーガ茶）は食事の時にも合うのではないでしょうか。
また、気分転換などにハーブティーなどに砂糖を入れずに食事の間に飲むのも良いでしょう。
※ルボイスティー→マメ科の植物の葉の健康茶。カフェインを含まないものです。色は紅茶と同様な色合いの為代用品として飲まれることも多くあります。
※ガバノアナタケ茶→白樺に寄生するキノコ。カフェインがふくまれていません。βグルガンという多糖類が含まれているとされ、強い抗菌作用があると言われています。
食事のカロリー以外の低GI食品とは?
画像引用元 マロニー http://www.malony.co.jp/know/gi.html
糖尿病の方などの食事で利用されるグライセミックインデクス（GI）です。よく聞かれることですがどういったものでしょうか。簡単に説明すると、食品の血糖値の上昇の指数に関係するものです。
指数が小さいほど食事を摂ってからの血糖値が上がっていくのに時間がかかるといたものです。糖尿病の人はインスリンの作用が上手く働きにくい為、この指数が低い方が少ないった食べ物が多いようです。
ですので、よく噛む必要がある為、少ない量でも満足感が味わえる為ダイエットとしても利用できることが多くあります。
海藻類はGI指数が低い食べ物とされています。そこで、ある実験で、白米を炊く前に粉寒天を入れてごはんにした時の実験があります。
実験により、普通のごはんよりも血糖値の上昇が抑えられた結果などがありました。普通のお米より少し硬くなるようです。（実験では180ｇの米に対して、0，6%から2，5%の粉寒天の加えたものです。）
このように、よく噛むことで、ゆっくりと食事を摂ることになり、また食事の全体量も減ってくる為にダイエットにも利用されているので、参考にしたい所があります。
低GIの食べ物の例：主食では玄米やそばになります。
おわりに
ダイエットなどで低カロリーを心掛ける時は、つい目先のカロリーだけのことを考えてしまいます。
しかし、健康を維持しながら、体重のコントロールを行う時は、カロリー以外にも食べ物の中に含まれる、ミネラルやビタミンなど考えて良いかもしれません
。また、体を作る為は運動する為に魚や肉などもバランスよく摂る必要があります。偏った食べ物だけにならず、たくさんの食べ物から体にいい栄養分を摂ることで、健康的で無理なく体重が維持できるのではないでしょうか。
また、食べ物以外でも、お酒などの志向品には注意して、ジュースなど砂糖が多い飲み物を控えてて、ローカロリーのお茶やお水などを摂るように心掛けることが大切でしょう。
ライタープロフィール
YUTUKA
食品関係10年勤務後、出産後退職。調理師免許がある為、日々の食事にも簡単にできるメニューにも取り組んでいる子育て中の主婦です。
参考文献
※4訂食品成分表2000年版
女子栄養大学出版部 さ
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/45/2/45_115/_pdf
日本調理科学会誌 Vol. 45，No. 2，115～120より
※米飯の熱特性，感覚特性とグリセミックインデックスに及ぼす寒天の影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh1994/14/3/14_3_156/_pdf
日本食生活学会誌V○1.14No.3(2003)より
※グ ラ イ セ ミ ッ ク ・イ ン デ ッ ク ス(Glycemic Index:GI) ― その概念 と臨床応用への期待―
The Concept of Glycemic Index (GI) and its Clinical Application
田 中 照 二 (聖徳大学)
