スーパーフードおすすめ13選!&スーパーフードの食材リスト一覧(あいうえお順)

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食欲がなかったり、食べるものが偏ってしまっても、スーパーフードを毎日食べてれば大丈夫!そう言われるほど便利で栄養価の高い、様々なスーパーフードが広まってきました。

実際、他の食べ物と比べて栄養価が高く、栄養の種類が豊富で量も多めに含まれているので、ちょっと食べればお腹が満たされたり、体内の栄養バランスが整います。さらにGI値が低く、体内での消化吸収がゆるやかでたくさん食べても脂肪になりにくい種類も多いです。

そんなすごい食べ物「スーパーフード」の中でオススメと食材リストをまとめました。

・スーパーフードの定義とは?

一般社団法人 スーパーフード協会よりスーパーフードの一般的な定義を見てみました。

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《スーパーフードの定義》
  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。 あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
《スーパーフードの基準》
  • スーパーフードの発祥の地アメリカで、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
  • 「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

引用元 一般社団法人 スーパーフード協会

http://www.superfoods.or.jp/definition/

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日本でもスーパーフードの売れ行きが年々良くなり、また新しい種類のスーパーフードが続々と輸入されたり、含まれる栄養も解明されてきます。スーパーフードは、幻の食べ物が認定されることが多く、輸出制限もかけられてレアな種類も多いです。

日本国内でも昔から親しまれている食材もまた多いですよね。

南国や深い森の中で育つ幻の食べ物から、昔から日本で親しまれてる食べ物まで、次に流行る種類を含めてメジャーなスーパーフードを13種類紹介します。

・メジャーなスーパーフード13選

・アサイー(Acai

acaいまや超メジャーなスーパーフード、スーパーフルーツのアサイーです。

バナナやグラノーラ、ブルーベリーとはちみつ、シリアルを混ぜたアサイーボウル、ミキサーにかけたフルーツジュースはよく見かけますね。

直径1~1.2センチと小さくて、色は黒みがかった紫色のフルーツで、原産地はブラジルのアマゾンの奥地です。

この小さい実アサイーはほとんどが種で、食べられるところは約5パーセントしかありません。

まさに奇跡のフルーツと呼ばれ、鉄分はレバーの3倍、ポリフェノールはワインの30倍、の高い栄養価と抗酸化作用を含んでいます。

アサイーの見た目はブルーベリーと似ていますが、実はベリー系ではなくヤシ科の植物です。

それで英語ではアサイーパームと呼ばれています。外国旅行中に英語がわからなかったら、アサイー、アサイープリーズといえば、通じると思います。

アサイーを混ぜた飲み物はほとんどがどろっとしているので、現物をまだ食べたことはありませんが、チアシードやバナナジュースとの組み合わせは相性良いです。

日本で流行る前に、格闘技選手の間でサプリとして摂取するのが流行っていまして、今でも愛飲している選手が多いです。

アサイーを摂ると筋肉が増えるという噂があり、実験でもそういう検証結果が出ました。血流が良くなるのと、血管がやわらかくなるので、筋トレ中の筋肥大のアプローチが高まるそうです。

すごいですね。私も筋トレの日はアサイージュースを飲んでテンション高めてました。

・アマランサス(Amaranthus

amaranthus加工前は紫色の粒々系穀物スーパーフードです。加工後は、薄いベージュの白っぽい粒に変身します。

昔から東北地方で赤粟として栽培されていて、修行僧が仙人穀と呼んで食べながら修行していたそうです。亜鉛を多く含んでいるので、亜鉛のサプリメントを飲む代わりにアマランサスを食べるのも良いでしょう。

栄養価が豊富なため、スーパーグレイン(驚異の穀物)とも呼ばれていて、世界保健機構(WHO)ではアマランサスを「未来の食物」と称していて、NASAでも宇宙飛行士の食料として取り入れられています。

茹でるとアクが少し出てふくらんで、やわらかくなります。食感はたらこみたいにプチプチしていてシンプルな味なので、サラダに乗せたり白いご飯と混ぜて食べるとおいしいです。

成城石井やスーパーフードを多く置いているスーパーなど、置いてあるお店が増えました。

おしゃれなカフェや飲食店のサラダにも、パラパラとアマランサスがふりかけられていることも増えてます。食べながら、健康になっているなぁと実感できます。

乾燥して保存するので賞味期限は長くて、期間が過ぎても意外とおいしくて大丈夫です。

実は賞味期限切れ3ヶ月目の未開封のアマランサスを茹でて食べたことがあるのですが、おいしかったですよ。(真似しないでくださいネ)

 ・アマニ(Linseed 亜麻仁・フラックスシード)

linseedアマニ油はスーパーマーケットでも、よく見かけるようになりましたね。アマニ自体は日本ではまだまだ現物をお店で見かける機会は、なかなかありません。

熱に弱いので、サラダやシリアルにかけてそのまま食べるのがおすすめです。アマニ油はあっさりしてて、油を使うどの料理にも合いますね。

・オートミール(oatmeal

oatmeal超メジャーなスーパーフード、オートミールです。スーパーには必ず置かれるようになりましたし、お米コーナーにも在庫があるお店もちらほらありますね。

オートミールは、別名オーツ麦、エンバクと呼ばれています。

シリアルっぽいですが、そのままで食べるとパサパサして味気ないですが、水や牛乳でふやかして食べるとおいしいです。お米より甘くなくさっぱりしているので、自分の好みで味付けできるのが、人気の理由のひとつですね。

食物繊維とたんぱく質、ビタミンミネラルが豊富なので、ダイエットに向いてるし、筋トレで筋肉増やしたい時にもおすすめです。

・カバノアナタケ(チャーガ chaga mushroom)

chaga-mushroom超マイナーなスーパーフードですが、今年注目のスーパーキノコです。

色々な呼び方があり、「チャガ」「カバノ癌腫病菌」「白樺霊芝」「シベリア霊芝」「シラカバタケ」などがあります。

カバノアナタケ(チャーガ)は寒い地域の白樺の樹液を養分にして、数年から数十年かけてゆっくり育つので、幻のキノコと呼ばれています。

大きなサイズになると、白樺の樹液を吸い尽くして枯らしてしまうので、「白樺の癌」とも呼ばれています。なんとも恐ろしい強力なキノコですね。

その分、カバノアナタケ(チャーガ)に含まれる栄養は豊富で、基本的なキノコに含まれる栄養はもちろん、「白樺の癌」なのに人間の癌に効く物質も含まれています。

そんな栄養を摂取するにはカバノアナタケ(チャーガ)を使った、カバノアナタケ茶(チャーガ茶)というお茶が良いです。

お茶も密封で保存して保存すると、長期間香りが長持ちするので、お店で見かけたら気軽に入手して飲んでみましょう。

・キヌア(Quinoa

quinoaキヌアはアマランサスと親戚関係で、調理方法も形も栄養もよく似ているスーパーフードです。

豊富で高い栄養素を含むキヌアは、NASAだと「21世紀の主要食」とも呼ばれています。あく抜きを多めにして、さっぱりとした味でぷちぷちとした食感がたまりません。

粒が小さいので、網目が細かい道具を使ってこぼれないようにしましょう。サラダにふりかけたり、白米と一緒に炊いたり混ぜて食べるのがおすすめです。

キヌアも歴史は古くて、だいたい50007000年前にアンデス山脈で自生しているのを食べられ始めたようです。

インカ文明では、キヌアはトウモロコシ並みに貴重な食べ物として扱われていましたが、スペインが征服した際キヌアの栽培は禁止されたため、トウモロコシ、ジャガイモ、インゲン豆みたいにメジャーな食べ物にはならず、世界中に広まりませんでした。

ペルー、ボリビア、エクアドルでは今でも主食になっていて、輸出されています。たまにキヌアが強い臭いを感じるみたいですが、私は特に感じずおいしくパクパクいただいています。

生産地のペルー、ボリビアではキヌアはスープでよく食べられていますが、他には小麦粉とあわせてクッキーやパウンドケーキを作ったり、発酵させてお酒になったりもします。

見た目のわりに、色々な料理が作れるので魅力的なスーパーフードです。しかし、生産量が限られているので、原産地では高価になっています。

もしキヌアを食べる機会があったら、現地で作ってくれた人たちに感謝して大事にいただきましょう。

・ココナッツオイル(Coconut oil

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甘い香りのココナッツの油バージョンで、冷えると白くにごって固まる商品です。あたためるとすぐにさらさら液体になります。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸がほかの油より多く含まれていて、体内の脂肪として取り込まれず、基礎代謝が上がってカロリー消費をうながしてくれます。

ラウリン酸という成分が含まれており、抗菌作用があるので、風邪と虫歯予防でうがいをするのも流行りましたね。

善玉コレステロールを増やす作用もあります。炒め物や、飲料水と混ぜて清涼飲料水化するのもおすすめです。

私もココナッツオイルを使って炒め料理を作りました。南国風料理や甘い香りが好きな人にはたまらないと思います。冷えて固まるのですが、たまに無糖ヨーグルトに混ぜて食べました。甘みを感じてダイエットに効きましたよ。

・テフ(Teff

teffカバノアナタケ(チャーガ)並に、超マイナーなスーパーフードです。成城石井や自然派なお店でも、まだ見かけたことはありません。植物自体は日本でよく見かける稲みたいです。

主にエチオピアで栽培されて、エチオピアだと主食であり、世界でもっとも小さい穀物とされています。

テフの意味は、エチオピアの公用語アムハラ語で「見失う」だそうで、それくらい小さな粒々系スーパーフードなわけです。

特に鉄分とカルシウムを多く含み低カロリーなので、女性には嬉しいスーパーフードです。血糖値を上がりにくくし、食物繊維とたんぱく質を多く含みます。

テフはエチオピア国内で需要が高い割に生産量はそこまで右肩上がりではないため、さらに高価になる傾向があります。

国外輸出すると、エチオピア国内ではもっとテフは高価になってしまうため、輸出制限がかかっているので、国外では入手困難になっています。

レアなテフなので、興味があって食べたくなり、お店で見かけたらぜひ入手してみましょう。

パン生地に使われることもあり、グルテンフリーのダイエットや小麦が苦手な人にはテフを使ったパンを食べるのも良いでしょう。

・タイガーナッツ(Tiger Nuts

tiger-nuts茶色い木の欠片のような食べ物、タイガーナッツは実は虎のナッツではありません。ショクヨウガヤツリとも呼ばれる、200万年前も昔から人間に食べられてきた野菜の仲間の根っこの部分なんです。

ごぼうとは違い日本ではめったに生えていなくて、さつまいもやじゃがいもの仲間のような感じです。

外国では雑草呼ばわりされてあちこちに生えていますが、日本でも最近は外来種としてあちこちに生え始めてます。

ただ、ショクヨウガヤツリにくっつく虫も問題視されているので、気軽に採って食べるという感覚とはまた違うようです。

見つけたら採って食べてみたいんですけどね。

タイガーナッツは歴史が古いので、古代エジプトでは食後のデザートや大麦を使った飲み物に甘みを加える感覚で食べられていたそうです。

ビタミン豊富で、食物繊維もたっぷり、グルテンフリーなのでダイエットにおすすめです。

日本ではまだマイナーなスーパーフード、タイガーナッツですが、外国ですと様々な商品に加工されて売られています。

油で揚げたお菓子や、パンケーキやマフィンなど色々な料理に混ぜる粉末状のものだったり、オルチャータ(HORCHATA)と呼ばれるタイガーナッツの飲み物やタイガーナッツ・ミルク、タイガーナッツクリームなどなど。

魚釣りの餌にまで! すごいですねぇ。ここまで多様化されるとココナッツ感覚なのでしょうか。日本にももっと輸入されたり、お店に置いてほしいですね。

・チアシード(Chiashido

chiashido超メジャーな粒々系スーパーフード、代表格です。なぜ代表格なのでしょうか?スーパーフードにしては、お手ごろ価格でお店で入手出来てるからです。

取り扱うお店もたくさん増えてきましたよね。チアシード入りの飲み物や、袋入りパッケージとか。密封して保存すれば長持ちしますし、非常食として家に置くのも良いでしょう。

チアシードを使う料理は、他のスーパーフードと比べて種類は少ないのですが、気軽で簡単な料理がほとんどでクセがない味なので、飽きずに長く食べられます。

チアシードは、水を吸わせて膨らませることからはじめます。するとカエルの卵っぽくなり、ゼリーぽくなり食べやすくなります。コツは水を吸わせる際、一晩冷蔵庫で寝かすことです。

すぐに食べたい時のために、常に水を吸わせたチアシードを冷蔵庫にストックするのがおすすめです。

すごく小さい粒々なので、なるべくこぼさないように、そぉーっとスプーンでお皿に移します。あまり水を吸わせないと、口の中でジャリジャリいいます。砂ではないので大丈夫ですよ。

基本的な料理ですと、ヨーグルトに混ぜたり、果物と一緒にミキサーにかけたり、クッキーに混ぜることもあります。

黒いチアシードの中には、白いチアシードも含まれていることもあります。白いチアシードだけの比較的お高い商品もお店に置かれていることも増えましたよね。

私はどちらも好きですが、栄養面はそこまでこだわらないので、黒いチアシードをよく入手しています。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でGI値も低いので、ダイエットの人にもおすすめです。

ただし、他のスーパーフードと比べてカロリーが高めですので、習慣で食べるなら1日大さじ1.2杯の量にとどめておくのがおすすめです。

食べる時も水分を多めに摂りましょう。お腹の中でもチアシードは膨らむので、腸内で水分が足りないと便秘になってしまうこともあるからです。

さすがに私もチアシード好きだからって、1日何杯も食べたことはありません。スーパーフードでも適量大事ということであります。

・ビーツ(Beats

beats赤色の飲む輸血、と言われている真っ赤な野菜です。

スーパーフードとして注目されている成分は、NO(エヌオー 一酸化窒素)で、血液の流れをよくするだけでなく、血管自体の筋肉をしなやかにして拡張させる作用があり、脳卒中や心臓病の原因となる血栓を予防する働きがあります。

「ビタシアニン」という抗酸化作用のある物質も含まれているので、摂取すると病気予防にもなります。

日本ですと、ビーツ入りの野菜ジュースや、おしゃれなカフェのサラダでも、よく見かけるようになりましたよね。私も見た目の割にあくのない味であっさりした食感が好きなので、飲んだり食べたりしてます。

調理するとなると、日本では缶詰はたまに見かけますが、生の状態だと野菜屋さんでもめったに見かけません。

見かけたら入手してみて、サラダを作ってみておいしさを実感してみてください。

・ピタヤ(Pitaya ドラゴンフルーツ Dragon fruit

pitaya見た目が少々ごついピタヤですが、前々からドラゴンフルーツとして有名ですよね。ファミレスやブッフェのデザートでよく見かけるようになりました。英語ではピタヤと言います。

味もあっさりしてて食べやすく、個人的な感想はジューシーなアケビみたいで好みです。日本だと沖縄で生のピタヤを入手できるそうです。南国の果物で夏ぽくておしゃれですね。

ピタヤ(ドラゴンフルーツ)とチアシードの相性は良いので、それらを混ぜたジュースの商品もよくお店で見かけます。

気軽にピタヤを摂取したい時は、ジュースがおすすめです。アサイーボールみたいに、外国でもピタヤボールがメジャーになっていますが、日本だとまだ珍しいでしょうね。

ビーツにも含まれている「ビタシアニン」という抗酸化作用のある物質も豊富で、マグネシウムと食物繊維もとても多く含まれています。

私もブッフェでピタヤを見かけると、食べやすくておいしくて健康的なのでいっぱい食べてしまいます。

もし果物屋さんで生のピタヤ(ドラゴンフルーツ)を見かけたら、ぜひ入手して食べてみてくださいね。

・ブラック・クミンシード(Black cumin seed

black-cumin-seedシードという名前だから種だろうと思うでしょうが、実は果実なのです。青いきれいな花を咲かせる植物から取れます。

大昔から栽培されているスパイスのひとつで、古代エジプトの医学書「エーベルス・パピルス」にも記されていたり、ファラオの墓所からはオイルなどの副葬品として発見されています。

古代ギリシアや古代ローマでは、薬用や美容、ご飯の薬味として使われていました。新約聖書の時代のパリサイ人の間では、クミンシード税があったそうです。

中世ヨーロッパでも、料理や薬用に使われていて、まじないや占いでも使われていたそうです。

アラビア文化圏では「Habbatul barakah 祝福の種」とも呼ばれています。なんだか神秘的ですね。

現代では香辛料として使われていて、辛みがあり、強い芳香とほろ苦い感じもあるスパイスです。ブラック・クミンシードは、脂肪や筋肉へのエネルギーを伝えるバランスを司るインシュリンを安定させる効果があり、糖尿病などの病気予防になるスーパーフードです。

黒コショウ感覚でパラパラかけて使うのが良いでしょう。個人的には、甘いカレーの匂い、山椒を甘くしたような香りがして好きです。カレー風味にしたい料理にかけるのも良いでしょうね。

・メープルウォーター(Maple Water

maple-waterメープルウォーターは、サトウカエデから抽出されるメープルシロップの元でもあります。

味は、わずかにメープルの香りがする清涼飲料水なイメージです。冷えたメープルウォーターを夏に飲むと、ココナッツウォーターとはまた違うさっぱりとした味で、体に染み渡ります。

日本ではスーパーでもメープルウォーターをよく見かけるようになりましたね。コーヒーや紅茶に混ぜてもおいしいです。

天然のミネラルウォーターみたいで、ビタミンとミネラルが豊富で、ココナッツウォーターよりカロリーが低めで飲みやすいです。

お店によっては、ココナッツウォーターと一緒にメープルウォーターも売られていたりします。

 ・ワイルドライス(Wild Rice

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ストレートに訳すと野生のお米ですが、お米ではありません。ワイルドライスとは、別名ハナガツミ、マコモ、とも呼ばれる水辺に生える雑草マコモダケの黒い種子です。

見た目は黒くて細長いタイ米な感じです。

東南アジアに自生しているので、日本でもあちこちの水辺に自生していて、特に沖縄県や石川県では栽培に力を入れており、日本産として食べられます。

北米大陸だと、日本の種類に近いマコモが自生したり、栽培されていて、ワイルドライスと呼ばれています。

何千年も前からインディアンが儀式でワイルドライスを使ったり、日本でも出雲大社でマコモの神事が行われているので、昔から身近な植物だったようです。

料理ではスープや雑穀にブレンドして使われています。

ビタミンミネラルはもちろん豊富でタンパク質も多めに含まれていて、低脂肪かつ玄米より低カロリーの、ヘルシーなスーパーフードです。

続いて、スーパーフードの一覧をリストアップしてあいうえお順で並べたのでご参考まで。

・スーパーフード一覧(あいうえお順)

ア行

アサイー・・・抗酸化作用、美肌、アンチエイジングなど
アムラ・・・美肌、アンチエイジングなど
アセロラ・・・ストレス抑制、目の健康、アンチエイジングなど
アマランサス・・・デトックス効果、美容、健康、ダイエットなど
アロニア・・・ダイエット効果、抗酸化作用など
アロエベラ・・・美肌、抗菌作用など
アーモンド・・・抗酸化作用、血行促進、冷え性予防など
アボガド・・・美肌、美髪、デトックス効果など
あわ・・・整腸作用、美肌など
赤米・・・悪玉コレステロールを減少、ダイエットなど
AFAブルーグリーンアルジー・・・抗ウイルス作用、脳機能活性化作用など
ウィートグラス・・・デトックス効果、ダイエット、貧血改善など

カ行

カカオ・・・免疫力アップ、ダイエット効果など
カムカム・・・美肌、疲労回復、ストレス解消など
きび・・・動脈硬化の予防、血栓の防止効果など
キヌア・・・健康維持、ダイエット効果など
グリーンコーヒー・・・美肌、健康維持、ダイエット効果など
クロレラ・・・血圧降下作用、デトックス効果など
クプアス・・・成人病予防、血行促進、アンチエイジングなど
黒米・・・コレステロールの代謝促進、美髪、美肌など
ケルプ・・・抗がん作用、肥満、便秘、冷え症、貧血予防など
ココナッツオイル・・・美肌・美白、ダイエット効果など
ゴジベリー(クコの実)・・・滋養強壮、健康維持など
ゴールデンベリー・・・アンチエイジング、デトックス効果など
酵素玄米・・・ダイエット効果、リラックス効果など

サ行

サシャインチ・・・美肌、アレルギーを緩和など
ザクロ・・・美容、健康、生活習慣病の予防など
シーバックソーン・・・肌組織の保護、紫外線対策など
シラジット・・・糖尿病治療、血糖値の調整、膵臓機能の向上、血液浄化など
生姜・・・血行促進、咳止め、抗酸化作用など
スピルリナ・・・免疫力アップ、アンチエイジング、育毛など
そばの実・・・動脈硬化の予防、抗酸化作用、肝機能の回復など

タ行

タイガーナッツ・・・デトックス効果、アンチエイジング、ダイエットなど
ダルス・・・コレステロールの低下、便秘解消など
ターメリック(ウコン)・・・消化不良の改善、肝臓保護など
ダンデライオン(たんぽぽ)・・・利尿作用、デトックス、便通改善など
チアシード・・・ダイエット効果、美肌、美髪など
チャーガ・・・免疫力アップ、アンチエイジング、がん予防など
テフ・・・血糖値の調整、ダイエット、月経前症候群の緩和など
ドラゴンフルーツ(ピタヤ)・・・がん・心筋梗塞・脳梗塞の予防など
トマト・・・美肌、動脈硬化予防、抗酸化作用など

ナ行

ノニ・・・健康維持、美容、アンチエイジングなど

ハ行

はと麦・・・ニキビ、肌荒れ改善、イボ取り効果、利尿作用など
バオバブ・・・アンチエイジング、便秘解消など
ひえ・・・美肌、腸内環境を整えるなど
ビーツ・・・血流量を増やす、腸内環境を正常化、肝機能を高めるなど
ビーポーレン・・・花粉症予防、疲労回復など
フラックスシード(亜麻仁)・・・更年期障害の予防・改善、デトックス効果など
ブラッククミンシード・・・オールラウンドで効果的
ブロッコリースーパースプラウト・・・がん予防、抗酸化作用など
フリーカ・・・ダイエット、血糖値改善、便秘解消など
ブルーグリーンアルジー・・・抗ウィルス、認知症・うつ予防など
ヘンプシード・・・抗酸化作用、血圧降下作用、心臓病予防など

マ行

抹茶(グリーンティー)
マヤナッツ・・・偏頭痛やイライラの解消、がん予防など
マキベリー・・・、抗酸化作用、抗炎症作用、抗糖尿病効果など
マルベリー(桑の実)・・・免疫力を高める、むくみの改善、高血圧の予防など
マヌカハニー・・・美肌、花粉症、喉の痛みなど
マリンフィトプランクトン・・・抗酸化作用、免疫力UPなど
ミドリムシ・・・完全栄養食、デトックス効果など
モリンガ・・・便秘解消、ダイエット、花粉症予防など
メイプルウォーター・・・肌の保湿力アップ、アンチエイジング、血糖値の抑制など
メスキート・・・むくみの予防、血圧の低下作用、ダイエットなど
モロヘイヤ・・・美肌、免疫力向上、ガン予防、糖尿病予防など

ヤ行

ヤーコン・・・便秘解消、デトックス効果など

ラ行

ルクマ・・・貧血予防、血糖値改善など
レッドマカ・・・美肌、血行促進、代謝アップなど

ワ行

ワイルドライス・・・ダイエット、美肌、アンチエイジングなど

以上です。

いかがでしたか?スーパーフードは色々な種類があって、楽しいですよね。好みのスーパーフードを毎日食べていれば、病気知らずで脂肪もつきにくいひきしまった体になれます。

ダイエットや美容、健康にすばらしいスーパーフード。気になる種類があれば、ぜひ試しに食べてみてください。

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